I disturbi del sonno

L’insonnia: un incubo ad occhi aperti!

Nel regolare ritmo sonno-veglia, puntualmente, tutte le sere, arriva Morfeo a cullarci tra le sue braccia permettendoci di entrare in un sonno profondo per tutta la notte ma, ahimè, non sempre è così, si assiste oggigiorno, sempre più spesso, ai disturbi del sonno-veglia, definita nel DSM V (Manuale Diagnostico Statistico dell’Associazione Psichiatrica Americana) come:

“l’insoddisfazione per la qualità del sonno associata a difficoltà nell’addormentamento e/o nel mantenimento e/o risveglio precoce.

Questa condizione causa disagio significativo o deficit nelle attività della vita quotidiana, ha una durata di almeno 3 mesi per almeno 3 notti alla settimana ed è presente anche quando il soggetto ha la possibilità di dormire tranquillamente”.

Probabilmente a tutti è capitato di passare almeno una notte insonne, di girarsi e rigirarsi nel letto per cercare di addormentarsi, o di risvegliarsi in piena notte, il tic tac del tempo scorre alla velocità di un bradipo e per disperazione si arriva anche al vecchio rimedio della nonna del “contare le pecore” ma dopo aver contato un numero di pecore che si avvicina al numero dell’infinito, ecco che ti ritrovi la mattina a camminare nel mondo come uno zombie, con un litro di caffeina in corpo, irascibile, con difficoltà ad avere una mente lucida e soprattutto un unico pensiero in testa “Non vedo l’ora di andare a dormire!”.

Pensate quando questo accade anche la notte successiva e quella dopo ancora…un incubo ad occhi aperti!!!

Il sonno ha una funzione ristoratrice per il nostro organismo, è una fase fondamentale della ciclicità quotidiana che ci permette di mantenere l’equilibrio del nostro corpo. Il sonno ha la funzione di rivitalizzare le cellule del corpo, eliminare le tossine dal cervello e rinvigorire le capacità cognitive fondamentali nel vivere quotidiano come la memoria, l’attenzione e l’apprendimento.

Essere deprivati a lungo del sonno può provocare maggiormente l’insorgenza di disturbi ansiosi e disturbi depressivi, irritabilità, difficoltà cognitive, sintomi da iperattività, così come problemi relazionali e affettivi, nonché problemi al lavoro o in famiglia.

I fattori di rischio dell’insonnia

I fattori da prendere in esame per l’insonnia:

• I fattori medici sottostanti, fisico e/o psicologico: è importante poter escludere con il medico di riferimento malattie somatiche come l’asma bronchiale, l’ipertensione arteriosa, l’artrite reumatoide, i problemi cardiaci, angina e aritmie, iper o ipo tiroidismo, così come sindromi ansiose in cui il problema non è tanto il prendere sonno quanto invece riposare in modo continuativo, sindromi depressive in cui invece si assiste ad una difficoltà di addormentamento, risvegli notturni e precoci al mattino, nonché demenze e psicosi.
  Nella compromissione del sonno è altrettanto importante considerare l’utilizzo dei farmaci, per esempio, l’uso protratto o la sospensione brusca di benzodiazepine, così come l’alcolismo cronico.

• L’utilizzo dello smartphone e degli schermi luminosi: numerosi studi hanno scientificamente mostrato come le onde blu emesse dai dispositivi elettronici vadano ad influenzare il rilascio di melatonina implicata nel ciclo sonno-veglia, pertanto per una cura del sonno sarà fondamentale non protrarre l’uso oltre le ore 21.00 e comunque interrompere l’uso due o tre ore prima di coricarsi.

• L’igiene del sonno:
  • usare il proprio letto solo nel momento di andare a dormire;
  • assicurarsi un ambiente adeguato che sia buio, silenzioso e con una temperatura confortevole (tra i 16-23 gradi);
  • consumare pasti regolarmente, in quanto la fame potrebbe disturbare il sonno ma non assumere grassi o cibi pesanti che possono causare reflusso gastrico nonché favorire risvegli notturni;
  • evitare di bere troppo prima di andare a dormire per ridurre il bisogno di andare in bagno;
  • attenzione ad assumere alcolici: una modesta quantità può risultare rilassante mentre una consistente quantità può causare un risveglio molto anticipato per effetto del rebound dell’insonnia;
  • evitare i prodotti con la caffeina soprattutto nella fase tardo-pomeridiana;
  • anche il fumo è un disturbante del sonno per via della nicotina che causerà difficoltà di addormentamento;
  • effettuare regolarmente attività fisica concilia il sonno ma bisogna evitarla almeno nelle tre ore precedenti l’andare a dormire;
  • mantenere una regolarità nelle ore di addormentamento e risveglio;
  • evitare dei sonnellini durante la giornata soprattutto se si hanno difficoltà nel sonno;

E soprattutto lo stress…evitate di portare i problemi a letto!!!

Certo….facile a dirsi….

Cosa fare quando nella testa si affollano certi pensieri?

Nella nefasta notte insonne, la testa comincia a viaggiare tra tutte le cose non fatte nella giornata o tra tutte quelle da fare il giorno dopo, esamina cosa ha detto o fatto e cosa avrebbe potuto invece dire o fare, oppure cerca di risolvere l’algoritmo della propria felicità e dei propri problemi e viaggia nel passato e nel futuro come una “mind full” e non in modalità mindfull.

E pian piano, incominciano ad impossessarsi di noi e del nostro sonno, emozioni quali l’ansia, la paura, la frustrazione, l’incertezza, la tristezza, tutto quel mondo emotivo che, nella frenesia del giorno, spesso non trova una dignità di esistere e si accantona e così….oplà….come il mago Houdini spuntano nella notte a ricordarci che non è poi così possibile accantonarle perché hanno bisogno di essere ascoltate.

Cosa sta raccontando di noi l’insonnia?

Cosa sta succedendo dentro di noi e intorno a noi?

Insomma gli eventi stressanti di vita bussano di notte quando le nostre difese e le nostre barriere, che alziamo ogni giorno, per difenderci, sono nulle.

Prendere consapevolezza delle difficoltà che viviamo, dei nostri irrisolti, dei nostri desideri in antitesi con il quotidiano, dei nostri evitamenti, delle nostre emozioni legate a certi pensieri, delle nostre sensazioni è sicuramente il primo passo per avvicinarci alla modalità mindfull: una vita di consapevolezza in cui vivere nel qui ed ora facendoci indirizzare dai nostri valori, sospendendo il giudizio e conducendo la strada della gentilezza nei nostri confronti.

Come curare l’insonnia

Il protrarsi dell’insonnia porta ad una vita invalidante che necessita di un intervento immediato (intervento farmacologico, trattamento psicoterapeutico).

La psicoterapia cognitivo-comportamentale ha l’obiettivo di migliorare la qualità e quantità del sonno nonché la qualità della vita ad essa connessa attraverso:

• la psicoeducazione di una corretta igiene del sonno;
• la ristrutturazione cognitiva individuando i pensieri disfunzionali che si attivano conseguentemente all’esperienza di insonnia e che generano uno stato di ansia. Compito della terapia sarà una ristrutturazione dei pensieri disfunzionali (“spero di dormire questa notte”, “domani ho una giornata di lavoro impegnativa, ho bisogno di dormire”) con dei pensieri più funzionali: cambiando i nostri pensieri, cambiano anche le nostre emozioni;
• La mindfullness come tecnica di rilassamento ci viene in aiuto: meditazioni guidate (es. body scan, il respiro calmante…) che permettono alla persona di coltivare maggiore consapevolezza di sé imparando a guardare ai propri pensieri come un flusso che passa, in modo da riorientare l’attenzione al qui ed ora e permettere l’addormentamento.

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