Viviamo in una realtà generazionale veloce e dinamica che ci porta a divorare un panino in macchina, a mangiare mentre rispondiamo alle email di lavoro, a finire un pacco di patatine davanti alla tv alla velocità della luce, a svuotare dispensa e frigorifero perché ci sentiamo stressati, annoiati o soli.
Manca così la consapevolezza dell’esperienza del mangiare.
Cos’è la mindful eating?
La mindful eating ci regala una nuova consapevolezza della nostra fame, un nuovo modo di stare a tavola: si mangia portando l’attenzione al qui ed ora, disinserendo così il pilota automatico che troppo spesso ci fa arrivare alla fine di un pasto senza rendercene conto e soprattutto senza aver provato soddisfazione. Ciò significa decidere se mangiare, cosa mangiare, quanto mangiare e soprattutto come mangiare.
La mindful eating ci regala una relazione più sana con il cibo, non concentrandoci su cosa mangiare o non mangiare ma su come mangiare.
La mindful eating ci regala la gioia di mangiare senza giudicarci o criticarci.
La mindful eating è un’esperienza che coinvolge il corpo, il cuore e la mente nella scelta del cibo, nel preparalo e nel mangiarlo.
La mindful eating ci regala un nuovo modo di stare con noi mentre siamo con il cibo: ci permette di prendere consapevolezza di noi stessi mentre mangiamo, in quanto, ci insegna a praticare l’ascolto delle nostre sensazioni fisiche, dei nostri pensieri e delle nostre emozioni che emergono nell’esatto momento in cui ci nutriamo.
Ho veramente fame?
Dove sento la fame? Chi ha fame dentro di me?
Sono sazio?
Questi indicatori ci permettono di divenire consapevoli della nostra reale fame.
Fino ai cinque anni i bambini posseggono un “regolatore interno dell’appetito” ovvero mangiano fino a quando sentono fame ma questo “appetitometro” viene ignorato da molti in età adulta e così ci si ritrova a mangiare anche se si è già sazi perché ci sentiamo ansiosi, tristi, annoiati o soli; perché “è un peccato sprecare il cibo”; perché l’orologio dice che è ora di mangiare o perché “sembra scortese non finire” o perché tutti mangiano e “se poi finisce?”.
I maestri Zen raccomandano invece di mangiare fino a quando si è sazi all’80% e a quel punto si può bere dell’acqua e ci si può sintonizzare sulla pienezza dello stomaco.
“Chi ha fame dentro di me?”
Impariamo a mangiare in modo consapevole.
Esistono 9 tipologie di fame, una volta imparato a decifrarle, prima di iniziare a mangiare possiamo fare una rapida valutazione in una scala da 0 a 10 per capire quanta è la fame di ognuna di loro:
2 tipologie di fame che possono essere soddisfatte solo mangiando e bevendo:
1) La fame dello stomaco
Quando vi dite “ho fame” domandatevi se è realmente lo stomaco a volere cibo.
Come fa il vostro stomaco a segnalarvi che ha fame? Quali sono i vostri segnali di fame?Sintonizziamoci con lo stomaco e valutiamo per qualche istante quanto sia pieno, vuoto o mezzo vuoto. Quando siamo a metà del nostro piatto, fermiamoci un momento e rivalutiamo nuovamente la fame dello stomaco così da comprendere se stiamo mangiando per reale fame o per condizionamenti culturali “è un peccato lasciare il cibo” o magari perché in realtà stiamo vivendo il cibo come consolatorio di un’emozione scomoda dentro di noi, di cui siamo oltretutto spesso inconsapevoli (stress, noia, ansia…).
Ci sono 2 situazioni che possono mandare in confusione nel comprendere i segnali di fame dello stomaco:
- Il reflusso gastroesofageo ci può far scambiare il bruciore per fame continuando a mangiare per cercare di alleviarlo;
- L’ansia che si manifesta come brontolio o morso allo stomaco, in realtà questo è un segnale di disagio che lo stomaco invia e che noi scambiamo per fame e mangiamo o sgranocchiamo e a quel punto si affaccerà anche il nostro senso di colpa e la vergogna che andrà ad accrescere l’iniziale disagio emotivo con cui abbiamo iniziato a mangiare.
Come si può spezzare questa catena?
Imparando a valutare tutti i tipi di fame con cui possiamo mangiare, così facendo saremo almeno consapevoli del perché stiamo mangiando e potremo decidere cosa e quanto mangiare e soprattutto come mangiarlo: mangiare con lentezza, masticando numerose volte e senza distrazioni tecnologiche ci regalerà la possibilità di assumere meno cibo e nutrirci di minori sensi di colpa conseguenziali.
Cosa soddisfa la fame dello stomaco? La giusta quantità e tipologia nutritiva di cibo. Lo stomaco non ha papille gustative per cui un cibo da 3 stelle michelin altro non è che un bolo: allo stomaco interessa il volume e sarebbe salutare mangiare lasciando sempre uno spazietto vuoto.
2) La fame delle cellule
Da piccoli eravamo ben sintonizzati con il nostro corpo riuscendo a comprendere quando avevamo fame e quando smettere. Come ritornare in sintonia con il nostro corpo?
- Imparando innanzitutto a riconoscere i sintomi della fame cellulare: mal di testa, capogiri, irritabilità, perdita improvvisa di energia;
- Domandandoci prima del pasto, a metà e alla fine, sono affamato di cosa? Liquido o solido? Sale? Proteine? Frutta? Verdura? Dolce?
A volte ciò che scambiamo per fame in realtà è sete delle cellule, quindi, prima di iniziare a mangiare possiamo provare a bere dell’acqua, una spremuta o una bevanda calda e vedere se cambia la percezione della fame.
A volte ci arrivano dal corpo delle richieste chiare: banana! Il nostro corpo ha bisogno di potassio; Pesce! Il nostro corpo ha bisogno di omega 3…
Cosa soddisfa quindi la fame cellulare?
Sono gli elementi essenziali come sale, acqua, proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e oligominerali come ferro e zinco.
Il corpo ci parla con la sua saggezza dicendo cosa gli serve, il nostro compito è di imparare ad ascoltarlo e capire di quali nutrienti necessita.
7 tipologie di fame che possono essere soddisfatti in modi alternativi al cibo:
1) La fame degli occhi
Gli occhi possono farci venire fame anche solo vedendo delle foto o leggendo delle ricette e ovviamente vedendo esposto del bel cibo ben accomodato.
Cosa soddisfa la fame degli occhi? La bellezza!
Magari al ristorante siamo ultra sazi ma la bellezza di quel dolce ci fa dire di si. Esserne consapevoli ci da la possibilità di fermarci o mangiarne in minore quantità.
Riscopriamo la bellezza guardandoci in giro: una giornata di sole, dei bellissimi fiori, un prato verde, una tavola ben apparecchiata, gli occhi del mio compagno di vita. Ogni cosa può diventare bella se guardata con attenzione perché la connessione che si creerà nutrirà il cuore.
2) La fame del tatto
Molti popoli hanno la cultura di mangiare con le mani e l’esperienza del cibo diventa ancor più soddisfacente. Ma il tatto non si trova solo nelle mani, lo troviamo anche nella lingua e nelle labbra e quando ci permettiamo di sentire il cibo incrementiamo il piacere dell’esperienza di mangiare. Provate a mangiare un pasto intero con le mani può essere divertente farlo anche con i propri figli.
Una pubblicità recitava “se non ti lecchi le dita godi solo a metà”.
Cosa soddisfa la fame del tatto? Il toccare e l’essere toccati.
Gli esseri umani crescono sani e forti se vengono toccati, la privazione porta alla “fame della pelle”. I massaggi riducono il livello di cortisolo, l’ormone dello stress e aumentano gli ormoni del buon umore quali dopamina, serotonina e ossitocina.
Un tocco gentile nutre la fame del cuore, pensate a quanto nutre un abbraccio in cui ci si perde.
3) La fame delle orecchie
È la fame evocata dall’ascolto. Quante volte ci ritroviamo ad ascoltare la descrizione di un piatto e ad avere l’acquolina in bocca.
Parte del piacere che proviamo quando si mangia deriva dall’udito: pensate al suono “crick-crock” delle patatine o dei pop corn appena fatti, o al “croc” delle sfoglie di cioccolato, o la croccantezza del pane o di un grissino sotto i denti. Provate a preparare un pasto in silenzio rimanendo in ascolto della musica creata dal cibo, così da vivere il momento presente senza essere persi in pensieri del passato o del futuro, come troppo spesso accade.
Cosa soddisfa la fame delle orecchie?
Ognuno di noi può domandarselo e scoprire quali sono quei suoni che predilige e che nutrono il cuore: l’infrangersi delle onde, il fruscio delle foglie, un genere di musica. Cercate quei suoni che riescono a far cambiare umore positivamente.
4) La fame del naso
È la fame soddisfatta dai mille profumi… il profumo di una panetteria a prima mattina e che dire della pizza, di una lasagna in forno, di una torta sfornata che avvolge tutta la casa. Il profumo della torta rustica di mia nonna che vive ancora dentro di me. Il profumo della domenica in cui si cominciava presto a cucinare.
I profumi risvegliano desideri ma anche ricordi di una memoria antica dove il cibo incontrava l’affetto.
Ma pensate a quanto ci nutrono anche altri profumi come l’odore inconfondibile dei neonati o del nostro compagno, delle candele profumate, del bucato appena fatto o dell’erba bagnata, provate a stilare il vostro elenco.
Tenete presente quindi di quanto la fame del naso contribuisca alla voglia di cibo: quando non percepiamo l’odore perché siamo raffreddati mangiamo solo per introdurre carburante in corpo ma perdendo il piacere dei sapori. Diventate consapevoli di quanto il profumo vi induce a mangiare anche senza un reale stimolo della fame.
5) La fame della bocca
La fame della bocca: è la fame delle sensazioni, del piacere e del desiderio. La fame della bocca è sempre alla ricerca di nuovi gusti e sensazioni.
Il primo boccone è l’esplosione del sapore, il secondo è delizioso e poi man mano a scemare, per ovviare a ciò possiamo fermarci un istante bere un sorso di acqua e riprendere con più gusto. Quando la bocca si sente deprivata della varietà di sapori e consistenze continuerà a bramare cibo, basti pensare al senso di insoddisfazione che ne deriva da una pietanza scondita rispetto ad una che è un’esplosione di sapori e consistenze.
Per soddisfare questa fame di sensazioni ed essere appagati dall’esperienza del mangiare dobbiamo invitare la mente, dobbiamo portare l’attenzione a ciò che stiamo mangiando, alla festa che c’è in bocca e provare con qualche boccone a masticarlo almeno 15-20 volte mentre sentiamo il gusto, la consistenza, il suono. Vivere questa esperienza con tali accorgimenti senza parlare, guardare la tv o il telefonino significherà non aver bisogno di bis e tris e sentirsi appagati.
6) La fame del cuore
Quante volte mangiamo con le mozioni spiacevoli?
Spesso si mangia per riempire un buco, un vuoto del cuore ma non dello stomaco. Ci si trova così a mangiare perché è finita una relazione, perché è stata una giornata dura al lavoro o perché ci sentiamo soli, tristi o annoiati.
Il cibo diventa una coccola che ci facciamo più spesso di quanto pensiamo ma seguita da macigni di colpa e vergogna subito dopo aver mangiato.
Notate quale stato d’animo avete prima di provare l’impulso di mangiare: siete arrabbiati? Tristi? Frustrati? Confusi? Insicuri? Stressati? Annoiati?
Domandiamoci “non è che magari sto mangiando per scacciare via le emozioni spiacevoli che sto provando?
Rullo di tamburi….
Nessun cibo potrà mai soddisfare la fame del cuore, quintalate di cibo non ci faranno sentire mai soddisfatti e appagati, il cibo non è la risposta che cerca il cuore.
Per soddisfare la fame del cuore dobbiamo imparare come nutrire il nostro cuore.
Cosa soddisfa la fame del cuore?
L’intimità. In primis l’intimità con se stessi, imparando a conoscere i nostri pensieri, desideri, emozioni, valori e più ci conosciamo più siamo in connessione con noi stessi e così il nostro cuore ha la possibilità di nutrirsi e sentirsi meno solo. Mangiare consapevolmente significa mangiare in intimità con se stessi e questo appaga il cuore.
7) La fame della mente
Ci sono molte voci nella nostra testa e anche molto contrastanti “ho davvero tanta fame, vorrei una fetta di torta”, ma un’altra voce dice “la fetta di torta fa ingrassare! Meglio un frutto”, ma un’altra voce ancora dice “hai bisogno di zuccheri, non hai più forze” e un’altra ancora “da oggi basta dolci, ti fanno male, ti fanno ingrassare devi vivere senza”.
Chaos omnia imperat!!!
Imparare a conoscere tutte queste voci significa prendercene cura con quell’amorevole premura con cui un genitore si prende cura del proprio piccolo, questo non significa autorizzarsi a mangiare un’intera torta ma vuol dire imparare ad ascoltare la voce dello stress che ci chiede disperatamente una piccola pausa dallo studio o dal lavoro invece che soffocare lo stress con altro cibo.
Quando impariamo ad ascoltarci, possiamo distinguere soprattutto tre voci che si impadroniscono di noi e di quando ci troviamo a scegliere se dobbiamo o non dobbiamo mangiare:
- Il perfezionista interiore: è quella voce che si occupa di cercare quegli esempi a cui aspirare per essere perfetti, per esempio se aspiriamo ad essere compassionevoli ci offrirà il Dalai Lama o Madre Teresa di Calcutta; se aspiriamo ad essere magri ci offrirà modelle o attrici. Al perfezionista interiore non importa come o a quale prezzo raggiungerai la perfezione, ciò che conta è raggiungerla.
- L’istigatore interiore: conosce il modello a cui aspira il perfezionista e sulla base di ciò ci dice cosa dobbiamo fare per diventare come il nostro modello. L’istigatore ama fare liste per farci completare tutti i doveri della giornata e ci ricorda costantemente di questa lista.
- Il critico interiore: il suo lavoro è criticare, non sarà mai soddisfatto perché come esseri umani saremo sempre imperfetti. Vive di paragoni. Quando sentiamo dentro di noi le parole “dovresti” e “non dovresti” è lui a parlare “dovresti bere più acqua”, “dovresti essere più magra”, “non dovresti mangiare la carne, diventa vegano”.
Con queste tre voci nella testa è un miracolo se riusciamo a fare qualsiasi tipo di progresso nella vita. MA, queste voci quando non diventano nevrotiche o crudeli, ci danno informazioni utili: senza il perfezionista non potremmo aspirare a modelli positivi; senza l’istigatore vivremmo in panciolle sul divano e senza il critico interiore non vedremmo le nostre lacune e non ci spingeremmo a migliorarci. Nella nostra mente ci saranno sempre voci ma con la mindfulness diventeranno un brusio che riusciremo a zittire più velocemente.
Queste 9 tipologie di fame spesso ci portano a mangiare troppo ma solo quando non siamo consapevoli di esse e di come fare a soddisfarle.
Ascoltare le informazioni che provengono da questi differenti tipi di fame permette di prendere una decisione saggia e consapevole su quando e quanto mangiare e se mangiare, così da vivere ogni pasto come un’esperienza che rende soddisfatti, mangiando la quantità giusta e godendo l’esplosione dei cinque sensi.
Quando saprete chiedervi “chi ha fame dentro di me?”, potrete scegliere e la scelta vi regalerà la libertà.
Lo scopo della mindful eating è di prendere scelte consapevoli, magari anche mangiando le patatine, ma questo, ci porterà un miglior grado di salute perché, anche se non sempre, potremo decidere di non cedere alla tentazione della fame degli occhi o della bocca, o di non sottostare allo stress che ci dice “mangia, sgranocchia e butta giù perché questo vuoto che sento non mi piace” ma lo potremo fare solo conoscendo come funzioniamo e solo entrando in sintonia con ciò che il nostro corpo ci sta dicendo.
La consapevolezza è la chiave del risveglio!
Provare per credere!!!
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Dott.ssa Carla Merola D’Elia
