E come diceva Vasco “…vado al massimo…” questo sembra essere un diktat dei nostri giorni, spesso ci si ritrova a viaggiare con il piede sull’accelleratore: i ritmi quotidiani incalzanti promuovono sempre più stati ansiosi e depressivi.
La tendenza odierna nell’affrontare lo stress sembra ricondurre spesso a comportamenti che regalano un piacere immediato come l’uso massivo dei social e della tecnologia, lo shopping compulsivo o il binge eating; meri tentativi di distrazione dallo stress, comportamenti per scappare dalla sofferenza emotiva, spesso per non sentire e così per non affrontare il disagio interiore si ricorre all’evitamento delle emozioni negative provate, allontanandole nei disparati modi.
Cosa si può fare per soffiare via lo stress?
Le pratiche meditative possono essere un rimedio per una patologia collettiva in quanto come diceva il Maestro zen Thich Nhat Hanh “…meditare è imparare a fermarsi: a smettere di farsi portare via dai rimorsi per il passato, dalla rabbia e dall’afflizione per il presente o dalle preoccupazioni per il futuro.
… praticare l’attenzione cosciente significa iniziare a capire che possiamo scegliere. Scegliere di fermarci e rilassarci oppure di correre, di essere felici oppure arrabbiati. Se scegliamo di fermarci tutto andrà bene”.
Uno dei modi più semplici per fermarci e rilassarci è respirare consapevolmente per riportare la calma in un momento di ansia.
Si può dire che la respirazione è “una medicina” sempre a disposizione dell’uomo e senza effetti collaterali ma purtroppo ancora non si conoscono i vantaggi di questo potente mezzo o spesso si rimane diffidenti nell’utilizzo di questo mezzo.
La pratica del respiro calmante chiamata per esteso ritmo respiratorio calmante (RRC) prevede di rallentare i nostri corpi e le nostre menti, rallentando intenzionalmente il nostro respiro.
Rallentare il corpo e la mente, attraverso la respirazione, può aiutare le persone ad attenuare l’intensità delle emozioni di minaccia quando sono in situazioni di stress, reale o percepito, attivando il sistema nervoso parasimpatico e più precisamente il nervo vago.
La scienza avvalora i benefici della respirazione per soffiare via lo stress!
Ormai numerosi studi scientifici hanno dimostrato che quando si è stressati, il corpo è sovreccitato, la respirazione è più veloce e superficiale ed il battito del cuore è più rapido.
Respirare velocemente causa ulteriori sintomi ansiogeni quali senso di vertigine e stordimento come conseguenza di una maggior presenza di anidride carbonica nel sangue.
Per respirare lentamente e profondamente in modo efficace è importante inspirare col diaframma piuttosto che col petto.
La respirazione diaframmatica provoca il rigonfiamento della pancia durante l’inspirazione. Respirare col petto provoca l’innalzamento delle spalle e la dilatazione della cassa toracica.
Respirare con il diaframma è la chiave per stimolare il nervo vago che è collegato al sistema nervoso parasimpatico, il quale stimola quiete e rilassamento, una corretta digestione ed immagazzinamento di energia.
Il nervo vago dal latino “vagus” vuol dire “vagabondare”, infatti questo paio di nervi cranici (destro e sinistro) si ramifica dal tronco encefalico fino alla parte inferiore dell’addome: toccando il cuore e la maggior parte degli organi interni principali lungo il suo percorso.
Nel 1921 Otto Loewi scoprì che la stimolazione del nervo vago provocava una riduzione della frequenza cardiaca, innescando il rilascio dell’acetilcolina, che è un tranquillante che si può produrre nel corpo semplicemente respirando profondamente.
La respirazione diaframmatica profonda, con un’espirazione lunga e lenta, è la chiave per stimolare il nervo vago, rallentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, soprattutto in momenti di ansia o elevate prestazioni.
In sintesi il respiro calmante, il respiro consapevole, la meditazione e le tecniche di rilassamento attivano il nervo vago e possono creare uno stato di calma interiore.
Scopriamo su di noi come meditare soffia via lo stress!
Alcune indicazioni prima di iniziare la pratica meditativa del respiro: sedetevi in modo da potervi godere ogni momento del vostro stare seduti. Potete sedervi a terra su un cuscino o su una sedia. Se restando seduti provate una forte irrequietezza o resistenza, allora stendetevi.
Che siate seduti o in piedi, tenete la testa e il collo allineati alla spina dorsale lasciando cadere completamente le spalle. Se invece siete distesi, rilasciate le braccia a fianco del corpo con un’angolazione che permetta alle vostre spalle di rilassarsi completamente. Se avete bisogno di un cuscino, sceglietene uno che sia di uno spessore sufficiente per sostenere la testa ma senza mettere il collo in tensione.
- Avvertenze: è possibile che in fase iniziale abbiate difficoltà a meditare e questo perché la pratica di calmarsi e rilassarsi, restando nel qui ed ora, è difficile per delle menti che abitualmente sono sempre di corsa. Non provate a fermare la corsa della mente, ma semplicemente riconoscete che la vostra mente sta correndo e poi con gentilezza ritornate al respiro. E’ importante rendersi semplicemente consapevoli che pensare incessantemente è diventata per voi un’abitudine molto radicata.
Non pensiate inizialmente di praticare la meditazione per un periodo di tempo lungo ma provate con 3 bei respiri profondi.
- Suggerimento: durante la giornata potete impostare dei trilli sul telefono, personalmente utilizzo l’App Mindfulness Bell che riproduce il suono della campana tibetana impostabile ad orari, per ricordarvi di fermarvi un istante in modo da interrompere il flusso di pensieri ed osservare le sensazioni nel corpo, nonché le emozioni.
Ora non rimane che provare ad ascoltare l’audio della pratica del respiro calmante e gli effetti del rallentamento sul vostro corpo e la vostra mente.
Buon ritorno a voi stessi!
Meditazione Respiro consapevole – .mp3
