Abbuffata: ma chi ha fame dentro di te?

Ti sei mai ritrovato con le lacrime di coccodrillo in tasca a far compagnia ai sensi di colpa e alla vergogna per esserti abbuffato in piedi, alla velocità della luce, facendo man bassa tra dispensa e frigorifero scegliendo e prediligendo i “cibi spazzatura”?

Domandati: cosa mi ha portato a mangiare?
Ho mangiato per fame fisiologica perché lo stomaco brontolava ed il livello di energia era basso o magari ho mangiato con un altro tipo di fame? Perché ho voglia di mangiare?

Il primo passo verso il cambiamento con il cibo è diventare consapevoli di cos’è che ci spinge a mangiare, è saper rispondere alla domanda “Chi ha fame dentro di me?”

La fame emotiva

Da bambini il mangiare è un’attività secondaria, una specie di pitstop che permette di recuperare energie per continuare a fare ciò che soddisfa e riempie il cuore: giocare.

Da adulti il mangiare diviene, spesso, non più un’attività secondaria ma una specie di lenitivo contro le ansie e le preoccupazioni del vivere quotidiano, lo si usa per calmarsi, consolarsi e trovare conforto, diviene ciò che soddisfa e riempie il cuore: il nuovo gioco di quando si era bambini.

Dietro il desiderio di cibo c’è spesso rabbia, solitudine, ansia, tristezza, noia, ipercriticismo, è la cosiddetta “fame nervosa o emotiva” che fa confondere le emozioni con la voglia di riempirsi di cibo.

D’aiuto sarà non mettere a tacere le emozioni trangugiando cibo fino a schiacciarle nella parte più buia di noi, ma sarà d’aiuto imparare ad ascoltarle, a portarle alla luce ad accoglierle, instaurando un dialogo amorevole con se stessi: chiediamoci come ci sentiamo, cosa o chi ci rende felici, come viviamo le nostre giornate, cosa ci appassiona, se nutriamo i nostri desideri, se conosciamo i nostri valori che ci guidano, se seguiamo i nostri interessi, se sentiamo ancora la spinta vitale dentro di noi.

Se ci si vuole sentire soddisfatti e appagati nel presente, mangiando così il giusto quantitativo con piacere, occorre nutrirsi con ciò che la vita offre, trovando differenti modi per nutrire il cuore.

Bisogna tornare ad innamorarsi della vita, rispolverare le proprie passioni così da soddisfare il principio del piacere, che ci regola in quanto uomini, non più con il cibo ma riscoprendo un proprio interesse, che appaghi e riaccenda il cuore insieme all’entusiasmo e dia voce a quella vitalità che spegne l’abitudine e la monotonia del quotidiano.

Riappropriarsi di chi siamo e di cosa vogliamo può fare la differenza nel rapporto con il cibo.

Rispolverare le proprie passioni e quindi comprendere cosa manca nella propria vita, funziona da antidoto contro i raptus di cibo che sono la voce di una vitalità spenta.

Come distinguere la fame fisiologica dalla fame emotiva/nervosa

• La fame fisica:
  • la sentiamo sorgere gradualmente;
  • possiamo posticipare l’introduzione di cibo;
  • abbiamo voglia di mangiare un pasto con un sano apporto nutrizionale;
  • siamo consapevoli di cosa stiamo mangiando, assaporando e gustando;
  • sentiamo il senso di sazietà;
  • alla fine ci sentiamo appagati senza sensi di colpa o vergogna.

• La fame emotiva o nervosa:
  • la sentiamo all’improvviso;
  • è irrefrenabile, non riusciamo a posticiparla, segue l’impulso del “tutto e subito”;
  • abbiamo voglia dei “cibi spazzatura” ricchi di sale, zuccheri e grassi con un alto contenuto calorico ed un basso apporto nutrizionale;
  • trangugiamo senza gustare;
  • la pancia si trasforma in un pozzo senza fondo, il senso di sazietà non ha mai fine;
  • alla fine l’esperienza si trasforma in un logorante senso di colpa e vergogna.

Cosa posso fare per contrastare la fame nervosa?

Si può evitare di cadere vittima della fame emotiva seguendo degli accorgimenti:

• Igiene alimentare:
  • Evitare di tenere in casa i cibi spazzatura (patatine, snack, dolciumi…) e per questo è importante non andare a fare la spesa quando si è affamati o particolarmente giù di tono;
  • Tenere a portata di mano alimenti sani come yogurt, frutta o verdura già lavata e tagliata nel frigorifero;
  • Non saltare i pasti in quanto stressa maggiormente il fisico, facendo perdere massa magra e aumentare la massa grassa, rallentando così il metabolismo;
  • Fare quotidianamente 5 pasti al giorno, non eliminando quindi gli spuntini tra i pasti principali, per non arrivare affamati al pranzo e alla cena, mangiando più del necessario;
  • Bere abbondante acqua e tisane ben distribuite all’interno della giornata;
  • Limitare gli alimenti zuccherini che provocano l’innalzamento rapido della glicemia che si trasforma in grasso e si traduce nell’aumento di peso;
  • Si consiglia ad un adulto di dormire tra le 7-9 ore a notte, addormentandosi tra le 22 e le 24 e risvegliandosi intorno alle 7, in quanto l’eccessiva stanchezza può innescare l’ormone grelina che aumenta il desiderio di cibo e la sensazione di appetito.

• Mangiare in modo consapevole:
  • “chi ha fame dentro di me?” Mindful eating: un’alimentazione consapevole che porta ad essere presenti a se stessi, momento per momento, anche mentre mangiamo.
    Domandiamoci: sto mangiando con la fame dello stomaco? O con la fame del cuore (noia, tristezza, rabbia, solitudine….)? Sto mangiando con la fame della bocca? Degli occhi? Del naso? Delle orecchie? Del tatto? Delle cellule? O della mente? Eh già esistono tutti questi tipi di fame e diventarne consapevole ci può portare ad un nuovo modo di stare a tavola. Non conta solo cosa si mangia ma anche come si mangia (se vuoi sapere di più “Mindful eating: alimentazione consapevole per fare pace con il cibo”):
  • Diventare consapevoli delle proprie scelte alimentari (delle qualità nutritive e non nutritive dei cibi);
  • Appropriarsi dell’esistenza di differenti scelte che si possono fare nell’alimentazione;
  • Porre attenzione specifica al pasto che stiamo mangiando disinserendo il pilota automatico, troppe volte ci si ritrova alla fine del pasto senza neanche rendercene conto e senza aver assaporato né tantomeno gustato perché troppo presi dai nostri pensieri ed emozioni, dalle nostre organizzazioni, in modalità multitasking, spesso continuando a lavorare o guardando tv e cellulare;
  • Cerchiamo di mangiare con tutti e 5 i sensi: possiamo mangiare un piatto con gli occhi “umh… che bello quel pasticcino così lucente e colorato nella sua forma arrotondata”, con il tatto “tenerlo tra le dita e sentirlo morbido sulle labbra e sulla lingua”, con le orecchie “senti che bel suono questa base croccante e la foglia di cioccolato”, con il naso “questo odore di cioccolato fondente e glassa alla fragola fa venire l’acquolina in bocca” e con la bocca “questo gusto ai tre cioccolati si scioglie in bocca sprigionando i diversi sapori”. Mangiare in questo modo diventa un’esperienza sensoriale, rilassante e consapevole oltre ad amplificare la sensazione del piacere;
  • Focalizzare la propria attenzione solo al pasto: spegnere la tv, i computer di lavoro e non usare i cellulari;
  • Mangiare lentamente permette di avvertire il senso di sazietà: i recettori responsabili del senso di sazietà ci impiegano circa 20 minuti a comunicare al cervello la sazietà dello stomaco, pertanto mangiare velocemente non permette all’organismo di percepire il senso di pienezza. Provate a mangiare un pasto con la mano non dominante e magari anche posando la forchetta tra un boccone e l’altro o magari sperimentate un pasto con le bacchette. Mangiare velocemente non ci permette di assaporare pienamente il cibo e un’esperienza così vaga ci farà aver voglia ancora di altro cibo;
  • Imparare a distinguere la fame fisica dalla fame emotiva.

A questo punto abbiamo imparato che un comportamento alimentare disfunzionale diviene spesso utile per attribuire tutta la colpa al cibo, mascherando così il reale motivo della propria sofferenza. Spesso il cibo serve ad anestetizzarsi per non sentire più le emozioni dolorose.

Il Dalai Lama ci ricorda come “Una mente calma, non in balia delle emozioni distruttive, ci permette di investigare meglio la realtà, donandoci la pace interiore”.

Acquisendo la consapevolezza del perché stiamo mangiando, creiamo una cornice più ampia intorno a ciò che succede nel nostro sistema mente- corpo-cuore e solo così ci regaliamo la possibilità di avere un’esperienza più sana e appagante con il cibo.

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Dott.ssa Carla Merola D’Elia